坐禅の始め方：初心者のための実践ガイド

禅の坐り方はシンプルですが“やり切る設計”が要です。本稿では、姿勢・呼吸・目線・手の形（法界定印）を最短距離で揃え、10〜15分から始めるプランを示します。ヨガの体験と親和性が高く、レッスンにも自然に接続できます。

基本フォーム

• 姿勢：骨盤をやや前傾。坐骨で床を押し、頭頂は糸で引かれるように。肩は力まず、胸は張りすぎない。
• 手：法界定印（右手の上に左手、親指同士を軽く触れる）。
• 目線：半眼。1.5m先の床を見るイメージ。
• 呼吸：自然に鼻呼吸。最初は「数息観（すうそくかん）」で1〜10を往復。

スタートプラン（10分×3週間）

1. 1–7日目：5–10分、数息観。雑念が出ても数字に戻る。
2. 8–14日目：10–12分、息の「出」を少し長め。
3. 15–21日目：12–15分、雑念と戦わず、出入りを丁寧に観察。
   タイマーは静かなベル音。座布団・座蒲を使うと骨盤が立ちやすい。

ありがちな悩みと対策

• 膝や腰が痛い：正座・椅子瞑想に切替えOK。痛みは“姿勢の先生”。
• 眠くなる：朝に短く、背筋を伸ばし、光を取り込む。
• 雑念が止まらない：止めるのではなく、気づいて戻るトレーニングと捉える。
• 成果が見えない：姿勢・呼吸・目線の“型”を守るほど、生活全体で効果が出る。

よくある質問

• 何分が最適？ → 初心者は10分で十分。増やすより“毎日”を優先。
• 朝と夜はどちらが良い？ → 朝のほうが続きやすい。夜は入眠儀式として短めに。

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注意：痛み・持病のある方は医療専門家に相談のうえ実践してください。